قواعد بناء عضلات قوية بسرعة

هناك قواعد أساسية تتبع قبل ممارسة رياضة كمال الأجسام لتضمن بناء عضلات قوية في وقت قياسي.

أضف "سنتيمترين" لعضلات ذراعك

إليكم بعض الخطوات المعروفة في عالم كمال الأجسام لأي مبتدئ لضمان عضلات فولاذية في فترة وجيزة.

1) أكثر من تناول البروتينات، كل كيلو من وزنك قابله بنصف غرام من البروتين حتى تساعد على نمو العضلات السريع.

2) قم بزيادة معدل تناولك للوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل البيض، والمكسرات، والسمك والدجاج والأرز والفواكه والمعكرونة. استبدل الثلاث وجبات اليومية بست وجبات خفيفة.

3) احرص على تمرين كل عضلات ومناطق الجسد ولا تهمل الساقين كما يحدث مع بعض المبتدئين، وقم بالتدرب ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل.

4) ابدأ بتمارين منطقة الصدر ممارسا تمرين رفع البار لتقوية عضلات الصدر ورفع البار المنخفض الى جانب رفع الدومبل بطريقة تمرين الرفرفة، أضف اليهم أربع تمارين أخرى للصدر أو للعضلات ثلاثية الرؤوس.

5) احرص على أن لا يطول كل تمرين عن أربع جلسات كل واحدة من 8 إلى 10 مرات.

6) انتقل في اليوم التالي إلى تمارين عضلات الظهر والكتفين ممارسا أهم التمارين المتمثلة في العقلة ورفع الدامبل بيد واحدة مع الإستناد على الركبة ورفع البار مع الإنحناء بالجذع الى الأمام وثني الركبتين. عدد التمارين لا يقل عن عدد التمارين السابقة كل جلسة من 10 إلى 12 عدة.

7) تضاف إلى التمارين السابقة أربع تمرينات أخرى للظهر والعضلات الثنائية الرؤوس.

اليوم الثالث يخصص لتمارين الساقين، ويضم تمارين رفع البار مع وضع القرفصاء للجسد والضغط بالساقين على جهاز ضغط الساقين، وتمارين سمانة أو ربلة الساقين وأيضا تمارين الرفعة المميتة. كل تمرين عدد جلساته لا تزيد عن أربع جلسات وعدد المرات داخل الجلسة من 6 إلى 8.

أساسيات علم العضلات الضخمة

9) يجب الحرص على الراحة التامة خارج صالات التمارين لضمان بناء العضلات بشكل سليم.

star dz